战胜焦虑 轻松迎考
来源:承德市中心医院 作者:王德佳 

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当高考倒计时的钟声敲响时,很多同学感到紧张、焦虑、烦躁,不少同学感觉记忆力下降、思维灵敏度降低、注意力不集中,平时已掌握的题目往往解不出。明明知道紧张不好,而又无法克服。这是因为不少同学害怕高考,“患得患失”。事实上,对于即将参加高考的同学们来说,做好心理上的调整,也许比夜以继日地埋在书堆里更重要。

考前焦虑成因分析

考前焦虑是广大考生在考前最常见、对自身影响最大的情绪,往往是因为学习压力过大、对自己前途命运等过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。考前焦虑产生的原因主要包括:

遗传方面:父母遗传基因影响会使考生的神经类型强弱不同,一些同学对环境刺激较为敏感,易产生紧张反应,这一类同学的考前焦虑程度较高。

成熟水平不同:不同年龄段的同学考前焦虑程度有所不同,这是由于生理成熟水平对个体焦虑水平的影响。一般来说,中学生因心理开始成熟,而且开始面临前途的选择,因此更易产生焦虑。

健康状况:身体健康与否也影响考前焦虑,如果身体健康,精力充沛,情绪稳定,能够正确面对考试;而身体状况不好的同学,对将要面对的考试尤其是重要考试会产生心理焦虑。

认知评价能力:这是产生考试焦虑的一个重要原因。如果应试者

把考试情境视为终身前途的决定要素,或对应试过程感到非常无把握,或对个人能力的估计低于考试难度的估计,都会产生考试焦虑。

知识经验:在考试过程中,个体知识经验储存的多寡和提取的难易,对顺利完成考试任务有较重要影响。如果知识经验不足,几乎不可能取得较良好的考试成绩,那么应试者易产生考试焦虑。

应试技能:有多次考试经验的应试者,若其知识储备和身心素质都很好,在考场就不易产生考试焦虑,可以顺利完成考试任务。反之,平时缺乏考试训练的人,在考场上极易产生较强烈的考试焦虑。


合理认识 积极面对

焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态,同时可能伴有躯体方面的不舒服体验,往往包含三组症状:

躯体症状:紧张、恐惧,往往伴有自主神经功能紊乱,表现为心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等,有时还会有濒死感及失控感,既心里面难受极了,觉得自己就要死掉了,无法控制自己的身体。

情绪症状:患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆,恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。但究竟紧张、害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象,也有些人可能说不清楚害怕什么,但就是不由自主地觉得害怕。

神经运动性不安:坐立不安、心神不定、搓手顿足、走来走去、小动作增多、注意力无法集中,但自己也不知道为什么如此惶恐不安。

虽然过分的焦虑会影响到学习效果,但是适当的焦虑还是有必要的,一定程度的焦虑情绪可以有效地调整我们的注意力,从而提高记忆效果和思维效率。日本著名的心理学家森田正夫说过:“只要你有

取得成功的欲望,你就必然会有一定焦虑”,这就说明如果有取得成功的欲望,便不能完全扫除焦虑的影子,这是人类心理世界的一条自然法则。

焦虑尽管是令人厌恶的情绪,但在学习中又不可缺少,我们不应该笼统地把焦虑看作学习的绊脚石,而应当宽容地接受适度焦虑的出现。不允许自己的情绪有波动,不允许有焦虑,就必然会对正常焦虑的出现感到痛苦、不安。这种“对焦虑的焦虑”反而会激发过度焦虑,把自己推向考试晕场的泥潭。

既然我们了解了情绪变化的规律,那么,当消极情绪出现时,就不要以主观意志对抗情绪变化的“自然现象”,而应该坚持“顺其自然”的原则,实行三不态度:不痛苦、不体验、不抵抗。

缓解焦虑 轻松迎战

缓解和消除考试焦虑,可以尝试以下几个策略:

选择自己的目标动机水平:未来对于每一个人来说都是一个未知数,过强或过弱的动机水平都容易使自己产生挫败感,导致心理压力。果戈里说过:“青春之所以幸福,就因为它有前途。”所以同学们不要过多地担忧将来的事情,要把握现在,把精力更多地投入到目前的学习和生活中去。

积极自我暗示,挖掘自身潜能:一个人若总是沉浸在不愉快的回忆中,或满脑子都在想自己怎么学不好、记不住时,情绪肯定低落、焦虑,且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。要学会自我调节,最简单实用的方法是:坐在书桌前开始学习时,脑海中先浮现出令自己最自豪、最愉快的画面,并在心中默念诸如:“考试前我一定能复习好”、“我绝对有能力学习好”一类的鼓舞自己的口号,

然后充满信心、精神振奋地投入学习。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑,充分挖掘潜能,提高复习学习效率。

正确看待信心问题:有些考生短时间的努力看不到效果,就怀疑自己的能力,产生自卑心理。自卑,是剪了双翼的飞鸟,难上青天。精神分析者阿德勒在《超越自卑》一书中说:“事实上,每一个人都是自卑的,只是程度不同而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”从这个意义上说,自卑也可以成为一个人进步的动力,人生正是不断超越自卑的过程。临考之际需要考生具有敏锐的观察、准确的记忆、丰富的想象、高度集中的注意力和顽强拼搏的精神。克服困难,勇敢者自有千方百计,怯懦者只感到万般无奈。考生要相信自己的能力,积极愉快地进入考场。

克服侥幸心理:有的考生喜欢猜重点,企图碰运气,不愿在学习上下功夫,把宝押在侥幸上。结果事与愿违,后悔莫及。存在侥幸心理的学生往往是思想懒惰,缺乏吃苦的精神。矫治侥幸心理,首先必须端正学习态度,使自己认识到即便侥幸成功也只是偶然现象,只有勤奋好学、全面复习才能真正取得好成绩。

注意科学用脑:临考之前,不少考生总是废寝忘食、夜以继日地复习,用减少睡眠和文体活动的方法来增加学习时间,殊不知,这样做的害处是很多的。因为持续、紧张的学习,会使神经系统、内分泌系统和心血管系统处于高度紧张状态。久而久之,大脑皮层神经细胞、内分泌系统和神经系统功能就会失调,甚至出现衰竭情况。有的人会整天疲乏无力,思考问题变得缓慢,记忆力明显下降,致使学习时间过长而效率偏低;有的人情绪不稳、焦虑、忧郁、烦躁;有的人还出现头晕、头痛、失眠、食欲不振、体重减轻等症状,严重者会导致神

经官能症。在高考前夕,抓紧复习是完全必要的,但一定要劳逸适度。譬如,在紧张地学习一段时间之后,看看电视、听听音乐、散散步,这样可使大脑得到适当的休息,会收到事半功倍的效果。

战胜失眠:失眠是考生中比较常见的一种现象。严重失眠的考生,应由医生予以诊断并选用药物调整,切不可自行服用安眠药物。对大多数考生而言,只要注意劳逸适度,靠自我调节是完全可以解决睡眠问题的。

心理学研究证明,谁能在紧张中解脱出来,谁就会在考试中得到好处。因此,老师和家长不但要鼓励学生考好,还要帮助考生做好各种思想准备,提高对考试失败的心理承受能力,使考生们从过度紧张中解脱出来。考生自己也要正确对待考试,始终做到心情舒畅、精神愉快。

“桃李务青春,谁能贳白日。”青春是生命赋予我们最珍贵的礼品,她充满着力量,充满着希望,充满求知和斗争的志向。让我们怀揣梦想,抛开恐惧,以最好的状态迎接这场青春大考,努力成为理想中最好的自己。

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