>> 专家讲座视频
>> 科普文章
调整身心健康 畅想优质睡眠
                              
                    承德市中心医院全科医疗科主任 主任医师 教授 于爱文
   
    睡眠占人生三分之一的时间,是维持机体健康必不可少的生理过程,只有在良好睡眠的基础上才能更好地保证生活质量,完成各种社会活动。据统计,青年人失眠症患病率为10%,中年人为20%,而65岁以上的老年人为35%—50%。研究表明,如果连续失眠3个昼夜以上,人就会变得坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降,甚至出现错觉和幻觉,以致难以坚持日常生活中的活动,如果得不到及时控制,将会诱发更严重的躯体和心理疾病。

了解“睡眠周期”
    也许有人会问:有些人每天睡5小时,第二天仍然精神,不影响生活和工作,而有些人睡眠时间达到12小时却仍有困倦感,白天没有精力,工作效率低,这如何解释?

    要解答这个问题,需先了解一下“睡眠周期”相关问题。根据人在睡眠过程中脑电图发生各种不同的变化,医学上将睡眠分为两个时相,即快速眼动相睡眠和非快速眼动相睡眠。国际睡眠学会又将睡眠分为五期,其中非快速眼动相睡眠根据睡眠深度由浅入深分为5期:1期为入睡期,2期为浅睡期,3期为中度睡眠期,4期为深度睡眠期,5期为快速眼动期。这五个睡眠时期形成一个睡眠周期,大约需90—100分钟的时间完成。

    从上床就寝到开始入睡之间的时间,我们称之为入睡潜伏期,成年人一般为20—23分钟,然后进入非快速眼动睡眠相第一期,大约经过0.5—7分钟,进入第二期;30—38分钟后,进入第三期及第四期;大约在开始入睡后70—90分钟,进入快速眼动期,通常只有5分钟左右;接着再回到非快速眼动睡眠相第二期,也即第二个睡眠周期的开始。

    一夜中大约有4—6个睡眠周期出现,互相连接,周而复始。在非快速眼动睡眠阶段,全身肌肉松弛,没有眼球运动,内脏副交感神经活动占优势。心率、呼吸均减慢,血压降低,胃肠蠕动减慢,基础代谢率低,脑部温度较觉醒时稍降低,大脑总的血流量较觉醒时减少,此阶段大脑皮层得到充分的休息;在快速眼动睡眠阶段,眼球快速运动,脑血流量增加,大脑活跃,呼吸急促,代谢旺盛,此阶段是整合记忆和思维的过程,以保证大脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充,使神经系统正常发育,并为第二天的活动积蓄能量。如果第三、四期睡眠时间长,也就是深睡眠时间长,那么睡眠质量提高,虽然总睡眠时间短,但大脑皮层仍能得到充分休息,所以白天会精力充沛。相反,如果第三、四期睡眠时间短,浅睡眠时间长,就会感觉似睡非睡容易醒,因此虽然总睡眠时间长,但睡眠质量差,大脑皮层不能得到充分休息,因此白天感到困倦、精力不够。

科学评估失眠
    失眠是患者对睡眠时间和/或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验,主要表现为以下五种情况:1、入睡困难(入睡时间>30分钟);2、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);3、早醒;4、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(<6小时);5、同时伴有日间功能障碍。其中作为核心要素的日间功能障碍可有如下表现:疲劳或全身不适;注意力、注意维持能力或记忆力减退;学习、工作和/或社交能力下降;情绪波动或易激惹;日间嗜睡;兴趣、精力减退;工作或驾驶过程中错误倾向增加;紧张、头痛、头晕或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;对睡眠过度关注。

失眠有不同类型
    按病因分类,失眠可分为原发性失眠和继发性失眠两大类。
    原发性失眠 通常缺少明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠三种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标,主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除和治愈以后,仍遗留失眠症状时即可考虑为原发性失眠。

    继发性失眠 包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起     的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系,故近年来提出共病性失眠的概念,用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

长期失眠危害大
    良好的睡眠能够改善记忆力,增加免疫力,锐化心理状态,激发创造力,有效缓解抑郁,降低压力并延长整体寿命。研究表明,每晚睡眠不足4小时的成年人,死亡率较正常人群高180%,睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5—3倍。经常失眠的人产生抑郁的几率是正常人的5倍,罹患癌症的概率及引发慢性病(高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管病)的几率也明显增高,整体工作效率及生活质量明显下降。而且失眠者脾气暴躁、攻击性强、精神疲劳,极易引起家庭生活的不和谐及矛盾。

调整身心 改善睡眠
    正确对待失眠 比失眠更可怕的是“怕失眠”,因此要缓解紧张情绪,正确感知睡眠质量,避免过度担心。很多失眠患者都在一定程度上过分放大自己的睡眠问题。这类患者需要正确看待自己的睡眠质量,必要时进行睡眠监测。给自己积极的心理暗示,树立健康的心态可有效纠正对睡眠质量的错误感知。只要睡眠质量高,每晚少睡1—2小时并不会对日间生活造成明显的困扰,也不会改变我们的生活质量。部分患者虽然睡眠时间少,但他们在熟睡时的睡眠质量较高。

    提高睡眠效率 养成良好睡眠习惯,睡前4—6小时内不食用含有咖啡因和尼古丁的食品,避免通过饮酒帮助睡眠,睡前不进食减少胃肠负担,睡前3小时不进行剧烈体育活动,保持卧室安静和适宜的光度、温度,青年人尽量避免午睡,失眠者避免懒床,并通过减少床上时间来提高睡眠效率(睡眠效率=实际睡眠时间/床上时间),即在没有睡意时避免一直躺在床上,可起来走动或者看书阅报等。

    及时排解负面情绪 影响睡眠的因素很多,有工作压力、情感因素、家庭变故、重大事故等,这些都可能严重影响睡眠质量。失眠者往往会伴有沮丧、气愤、委屈、悲伤等一系列的负面情绪,因此我们要及时把这些负面情绪向亲人、朋友、心理咨询师表达或发泄出来以缓解压力、改善睡眠。

科学用药有讲究
    由于多数睡眠药物长期服用会有药物依赖及停药反弹,原则上服用需坚持最低有效剂量、间断给药(每周2—4次)、短期用药(常规用药不超过3—4周)、减药缓慢和逐渐停药的原则。尽管具有催眠作用的药物种类繁多,但其中大多数药物的主要用途并不是治疗失眠。目前临床上治疗失眠的药物主要包括笨二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药。抗组胺药物(如苯海拉明)、褪黑素以及缬草提取物虽然具有催眠作用,但是现有的临床研究证据有限,不宜作为失眠常规用药,酒精更不能用于治疗失眠。

    笨二氮卓类受体激动剂 分为传统的笨二氮卓类药物和新型非笨二氮卓类药物,目前人们最易滥用的药物是传统的笨二氮卓类药物,如安定、舒乐安定等,此类药物副作用较多,如日间困倦、头昏、肌张力减退、跌倒、认知功能减退等,也更容易产生依赖。而新型非笨二氮卓类药物由于半衰期短,次日不产生困倦感,跌倒风险及药物依赖会大大减低。此类药物常用的有唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等。

    褪黑素 调节睡眠—觉醒周期,改善时差变化引起的症状、睡眠时相延迟综合征和昼夜节律失调性睡眠障碍。但临床应用尚无一致性结论,不建议作为催眠药物。

    褪黑素受体激动剂 如雷美尔通、特斯美尔通、阿戈美拉汀,可缩短睡眠潜伏期,增加总睡眠时间,治疗以入睡困难为主诉的失眠以及昼夜节律失调性睡眠障碍,对不耐受前述催眠药物以及已发生药物依赖的患者可作为替代治疗。

    抗抑郁药物 部分抗抑郁药物具有镇静催眠作用,在失眠伴有抑郁焦虑时应用较为有效。

    以上这些药物的应用均建议在医生指导下使用,否则可能产生药物依赖及其他不良反应而带来更多的负面效应。
【字体:
  • 上一篇文章:

  • 下一篇文章:
  • 来源:承德市中心医院