科学运动 预防卒中
来源:神经内科 作者:朱海暴 

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当下时节,天气转凉,昼夜气温变化加大,卒中发病率明显升高。究其原因,一方面秋季气候凉爽,人体食欲相对好转或亢进,易食过多油腻食品,在食入大量肉类食品后可导致血糖、血脂、血液黏稠度升高;另一方面,气候变凉导致血管收缩,血压随之升高,人们的体育活动随着气温降低逐渐减少。以上因素皆可能增加卒中的发病率。

卒中的危险因素

卒中的危险因素分为不可干预性和可干预性两类。不可干预性危险因素包括年龄、种族、遗传因素等,可干预性危险因素包括高血压、糖尿病、血脂异常、心脏病、吸烟、酒精摄入、饮食、超重或肥胖、运动缺乏、心理因素等。

在以上众多卒中危险因素中,长期缺乏运动将导致脂肪、胆固醇等附着于血管壁,使血管壁变得狭小,导致血液流动减慢,久而久之形成堵塞,增加卒中风险。研究认为,有28.5%的卒中患者归因于此。

今年10月29日为第15个“世界卒中日”,主题是“医体融合,预防卒中”,口号为“科学运动,健康生活”,可见科学运动在预防卒中方面的重要作用。

科学运动可减少卒中风险

久坐、缺乏运动等不良生活方式,究其原因是人们缺乏科学的身体健康管理意识,习惯了“生病就医”的医疗模式,不注重运动锻炼和健康管理,普遍存在对自身健康不关心、不重视的情况。

根据国家体育总局2014年全民健身活动状况调查,我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%,其中20-69岁居民经常锻炼率仅为14.7%,成人经常锻炼率处于较低水平,心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等指标的变化不容乐观。缺乏运动已经成为包括卒中在内的多种慢性病发生的重要原因。定期适量进行身体活动,有助于预防和改善超重或肥胖及高血压、心脏病、糖尿病等慢性病,减少卒中的发病风险。

科学运动可缓解压力

长期高心理压力状态也是卒中的一个危险因素,大约有近5%的卒中患者归因于此。科学的运动锻炼在缓解压力、改善情绪的同时,也可有效减少卒中的发生率。

每个人都会遇到来自学习、工作和生活的压力,如果不能够及时或者很好地释放压力,就会导致诸如焦虑和抑郁等心理失常,还有可能会造成血压升高,增加心脏病的发病率。

运动缓解压力,与身体内腓肽效应有关。内腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”,它能让人平静。当运动达到一定量时,身体产生的内腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。

此外,长期充满压力的生活易引起生理、心理疲劳,而运动能起到改善、调节脑功能的重要作用。当我们焦虑的时候会出现诸如紧张、烦躁、呼吸困难、心跳加快、浑身冒汗,甚至胸部疼痛等状态,严重者还可能会出现幻觉、妄想。焦虑影响我们的意识,降低我们的观察力,让我们正常的思考变得困难。有证据表明,运动能减少焦虑感,有效获得对焦虑状态的控制能力。哪怕是在跑步机上锻炼10分钟,就可以平息焦虑或者恐慌的感觉。在生理上,运动能降低肌肉静息张力,可以阻断向大脑传递焦虑的循环过程。

不仅如此,运动还产生一些营养脑部的物质,提高大脑的镇静作用。抑郁的时候会表现出心境低落、闷闷不乐、悲恸欲绝,让人对一切都感到无力。运动可以促进身体一种叫做“多巴胺”物质更多的分泌,这种物质可以改善情绪,提高幸福感,增强人的注意力,改善行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制比较差等状态。有研究表明,体育锻炼能够快速提高人们的活力和情绪,但是几个小时后情绪和活力可能会回到原来的水平。所以,我们不但要明白一次运动就可以改善我们的情绪,还要记住,只有长期坚持运动,改善情绪的效果才可以保持得更久。

科学运动 预防卒中

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,运动才会更加安全有效。

若想有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行6000步的活动量或30分钟以上。可以根据自己的感觉判断运动强度,当活动达到中等强度时,就会感觉到心跳和呼吸加快,全身还可以继续用力,但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度。运动时心率可通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150-年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。如果运动者50岁,那么,其运动时的心率应控制在100次/分钟-120次/分钟。老年人不适用以上心率计算方法,应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

走出误区 科学运动

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。但这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查、有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。

制定“运动处方”有三大原则:一是要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目;二是选择适合于自己的运动方式;三是循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身,运动时间要逐渐延长,运动强度要由小到大,以防止运动损伤,给心脏带来过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复,这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5-10分钟。

科学运动有讲究

1、不要在早晨健身

早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,新鲜空气较少。因此,早晨不是健身运动的最佳时间。

此外,早晨人的血糖和室外气温相对较低,秋冬季节的冠心病、脑卒中等血管性疾病多于早晨发病。

2、不要和强风较劲

强风对皮肤的影响相当于环境温度降低了8℃。尤其是秋冬季节空气干燥、含水量低,凛冽的寒风可致人皮肤干裂、膝部寒冷、指趾僵痛,更重要的是寒冷可导致血管收缩、痉挛,容易增加心脑血管疾病的发生率。

3、不要在雾霾中健身

有雾霾时,空气中悬浮的烟、尘埃等有害微粒往往混杂其间,成为凝核。过度吸入这些有害物质,会导致呼吸道黏膜受到损伤,致使屏障和防御作用降低。

4、感冒时不要运动

人患感冒时会疲乏无力,如有发热,更会加重体能耗损及感冒症状,甚至引发如爆发性心肌炎等严重并发症。

突如其来的新型冠状病毒肺炎的流行使人们的生活方式有所改变,一定程度上影响了户外运动及群体锻炼活动,但无法否定科学、规律运动在提高人体免疫力方面的重要作用。

我们可以根据个人情况,采用在家中原地走、有氧舞蹈、广播体操、太极拳等多种方式,加强科学的运动锻炼,做好卒中危险因素控制,有效预防卒中。

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