加强血压管理 享受健康生活
来源:老年病科 作者:杨阳 

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高血压是导致心脑血管疾病最重要的危险因素,也是全世界面临的公共卫生问题。目前我国有超过2.7亿高血压患者,虽然国家对于高血压防治非常重视,但高血压控制率仅为16.8%,也就是至少有2.2亿患者的血压没有得到良好控制。那么高血压患者该如何做好血压的自我管理呢?在10月8日“全国高血压日”来临之际,跟大家聊一聊健康生活方式与血压管理的相关话题。

健康生活 健康血压

高血压的治疗包括药物治疗和生活方式干预。在临床中我们常常遇到一些患者尤其是年轻患者,自诉血压难以控制或药物治疗效果不好。其实这些患者除少数属于继发性高血压或者难治性高血压外,绝大多数都是因为有不健康的生活方式,如肥胖、抽烟、酗酒、高钠盐饮食、熬夜或长期精神紧张等。

如果只进行药物治疗而不干预这些不良的生活方式,那么再好的降压药物也很难控制好血压。健康生活方式是科学调控血压的重要前提,需要高血压患者长期的自我管理,包括合理膳食、适量运动、减轻体重、戒烟限酒、保持健康心理等。

低钠高钾低脂饮食

“民以食为天”,饮食因素对于控制血压水平有重要影响。众所周知,饮食中高钠盐的摄入是血压升高的重要危险因素,而钾摄入不足以及热量摄入过剩,也会导致血压的明显升高。

1、低钠盐饮食

 北方人口味较重,据调查,北方家庭每日每人摄入盐量约在13-15克左右,而高血压健康饮食要求每天每人的盐摄入量不超过5克,可见我们每天吃得确实“太咸了”。

在日常生活中可使用“限盐勺”,也就是标明剂量的小勺,也可以用啤酒瓶盖估计,大约一啤酒瓶盖所盛的盐量就是5-6克。同时建议大家减少食用咸菜、酱油、腌制品、熏制品、腐乳、大酱及饼干、面包、挂面等含盐量高的食物,选择葱、姜、蒜、花椒等调味品。

2、高钾饮食

减少钠盐摄入的同时,还应该适当增加钾的摄入。我国居民人均每天钾的摄入量约为1.89克,远低于世界卫生组织推荐的4.7克水平。增加钾的摄入需要多吃新鲜蔬果,建议高血压患者每天吃8两到1斤左右的蔬菜和4两左右(大约相当于1-2个)的新鲜水果。

蔬菜可选择冬瓜、芹菜、菠菜、蘑菇、土豆等,水果可以选择苹果、香蕉、草莓、柑橘、石榴等。

3、低脂饮食

高血压患者饮食方面还应该注意低脂饮食,也就是避免过于油腻或过多动物性食品的摄入。建议选择脂肪酸数量及构成合理的油脂,如橄榄油、茶树油等。每人每天烹调油用量应小于25g(半两),相当于2.5汤匙。

饮食中可以多选用高蛋白、低脂肪的鱼虾类、禽类和大豆类制品,其中的不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂有利于降压;还可选择一些既有丰富营养又有降压作用的食物,如山药、莲子、银耳、百合、芹菜等。

戒烟限酒

吸烟不仅可导致肺癌、气管炎等呼吸系统疾病,还可导致高血压,我国每年死于吸烟相关疾病的人数达到140万。因为烟草内含有大量的尼古丁、焦油等物质,会使中枢神经和交感神经一直处于兴奋状态,致使心率加快,儿茶酚胺等缩血管物质大量释放,导致血压升高。同时还会刺激血管反射性收缩,引起血压升高。

大量饮酒同样是高血压的危险因素,有些人可能发现自己饮酒后血压没有升高反而下降,认为饮酒有降压作用,这是不对的。饮酒后由于血管扩张可能会出现一过性血压下降现象,但稍后会因血管反射性收缩而引起血压升高。长期大量饮酒同样会兴奋交感神经,增加心率及心脏排血量,升高血压,同时饮酒会减弱降压药物疗效,大量饮酒还可诱发急性脑出血或心肌梗死。

研究表明,饮酒量多少、饮酒时间长短与血压之间存在正相关,即:饮酒量越多,血压越高;长期饮酒者,高血压的患病率及平均血压值都会较不饮酒者明显升高。因此,建议大家戒烟戒酒。如果一定要饮酒,建议少量饮用,男性饮酒量不宜超过25克酒精,换算成葡萄酒大约100-150ml,啤酒大约250-300ml,低度白酒25-50ml;女性的饮酒量不要超过15克酒精。

合理减重

肥胖是高血压另一个重要危险因素,体重的增加与血压升高呈明显的正相关。目前我国国民超重比例达到25%-30%。众所周知,肥胖与过多的饮食摄入和运动减少有关,因此高血压患者一定要控制饮食,特别是限制糖类和高热量食物的摄入,做到一日三餐七分饱。

 减重的目标是体重指数(BMI)控制在18.5-23.9之间(BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方),且男性腰围<90cm,女性腰围<85cm。需要指出的是,绝大多数减肥药物对于身体健康无益,因此不推荐使用未经国家药监部门批准的减肥药。

适当运动

适当运动可以缓解交感神经张力,增加扩血管物质,改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,预防和控制高血压。尤其是青壮年高血压患者,其基础疾病少、生活预期值高,非常适合通过运动来控制血压。

建议不合并其他基础疾病的高血压患者,根据自己的耐受能力,坚持每周至少5次持续30-60分钟的中等强度的有氧运动,减少久坐等静态行为。建议步行速度每分钟120步左右,运动时心率达到次数/分=170-年龄。就运动方式而言,青壮年可选择游泳、骑车、跑步、跳绳、健步走等,老年人可选择太极拳、散步、广场舞、打门球等。

保持良好心态

精神紧张也是不可忽视的高血压危险因素之一。许多高血压患者都有这样的经历,当情绪激动、烦躁、忧郁、兴奋、压力过大、缺乏睡眠、多思多虑时,血压往往会明显升高。这是因为体内的植物神经功能发生紊乱,交感神经活性增加,升高血压的激素产生过多,导致血管阻力增加,心脏活动增强、心排血量增多而引起血压升高。

因此在日常生活中,我们要保持平和的心态,避免情绪的过大波动。对于具有严重情绪及心理问题的高血压患者,建议降压治疗同时接受精神心理治疗。


规律优质睡眠

夜间睡眠质量差的患者往往会导致夜间血压升高或次日血压升高,异常的血压波动更容易导致心、脑、肾、眼底、周围血管的靶器官损伤。大量研究证明,睡眠中打鼾现象即睡眠呼吸暂停低通气综合征也会明显影响血压水平,导致顽固性血压升高。睡眠是最好的养生,良好的睡眠有助于控制血压和其他相关疾病。因此睡眠异常或睡眠质量下降的患者应积极就诊,行睡眠呼吸监测或在专科医生指导下服用催眠、助眠药物,改善睡眠质量。

总而言之,高血压患者对于生活方式的自我管理,是科学有效调控血压的法宝。概括来说,就是在日常生活中要做到:限制盐袋子,管好油罐子;扔掉烟盒子,拒绝酒瓶子;丰富菜篮子,迈开大步子;自己找乐子,健康一辈子。


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